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Alimentation du sportif et les bases de la nutrition : quoi manger ?

Alimentation du sportif et les bases de la nutrition : quoi manger ?
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Afin de réussir en musculation et d’atteindre ses objectifs, gagner de la masse musculaire ou perdre du gras, la nutrition tient une place aussi importante que vos séances d’entrainement.
Vos performances et votre état de forme dépendront en majeure partie du programme de nutrition. Il devra être adapté en fonction de plusieurs paramètres : morphologie, temps d’entrainement, objectifs, etc.

En fonction de votre objectif, prise de masse ou perte de gras, il sera nécessaire d’ajuster ses apports caloriques. En calculant votre dépense énergétique journalière (DEJ), vous pourrez adapter votre alimentation qui vous permettra de combler la dépense énergétique, mais aussi de fournir à votre corps suffisamment de minéraux et de vitamines.

Alimentation du sportif et les bases de la nutrition : les macronutriments

Les lipides, les protéines et les glucides constituent la famille des macronutriments. En musculation, la quantité de protéines détruites et recyclées quotidiennement augmente le renouvellement protéique. Il est donc nécessaire d’accroître l’apport en protéines, car elles permettent une meilleure croissance et récupération musculaire. Il est important de diversifier les sources de protéines, animales et végétales. Il existe aussi des protéines en poudre qui complètent l’alimentation.

Les glucides, quant à eux, ont un rôle énergétique primordial, ils doivent couvrir 50 à 55 % de la ration alimentaire quotidienne. En termes d’indice glycémique (IG), ils sont classés en 3 catégories : les glucides à IG élevé, IG moyen, IG bas. On favorisera les glucides à IG bas dans la pratique de la musculation. Les lipides aussi ont un rôle énergétique important, ils doivent couvrir 30 à 35 % de la ration alimentaire quotidienne. Une trop grosse consommation entrainerait la formation de masse grasse, mais une trop basse consommation aurait pour conséquence une baisse du développement des muscles ou une baisse du taux de testostérone.

Alimentation du sportif et les bases de la nutrition : les micronutriments

Dans le cadre de la pratique de la musculation, l’alimentation du sportif et les bases de la nutrition sont des éléments aussi importants que l’entraînement. Contrairement aux macronutriments, les micronutriments ne fournissent pas d’énergie, mais ils ont un rôle de protection du corps. Ils englobent les vitamines, les minéraux et les oligo-éléments. Compte tenu de leur déperdition importante à travers la transpiration ou l’urine dans la pratique de la musculation, ils doivent être assimilés en plus grande quantité.