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Dans le cadre d’une prise de masse (appelé aussi bulking), la nutrition joue un rôle capital. Elle doit donc être bien gérée et bien répartie tout au long de la journée.Il est important de tenir compte de tout, notamment du nombre de calories ingurgités et de la quantité de protéines, de glucides et de matières grasses à consommer.

Le nombre de calories à prendre pour la prise de muscle

Sur ce plan, il faut faire très attention. Dans la majorité des cas, les adèptes des haltères tendent toujours à doubler les calories qu’ils consomment alors que ce n’est pas forcément une bonne idée. En consommant trop de calories, vous risquez de prendre plus de masse graisseuse que du muscle. Pour prendre de la masse musculaire de qualité, l’idéal est donc d’augmenter progressivement la prise de calories. Par rapport à votre consommation habituelle, le mieux c’est d’y ajouter 200 à 300 calories par jour.

Respecter la répartition des repas

Une bonne répartition des repas est très importante dans la prise de muscle. Il est donc strictement déconseillé de ne prendre que trois grands repas par jour pour atteindre la quantité de calories à prendre quotidiennement.

L’idéal est de les répartir en 6 repas :

1. petit déjeuner,

2. collation du matin,

3. déjeuner,

4. collation de l’après midi,

5. dîner

6. collation du soir

Afin de favoriser la prise de masse, il est conseillé de ne sauter aucun repas surtout le petit déjeuner et le dîner, qui restent les deux repas les plus importants.

La gestion des protéines pour faire du bulking

Pour prendre de la masse musculaire plus rapidement, il est important de prendre 2g de protéine/kg de votre masse corporelle. Afin d’atteindre cette efficience, favorisez les aliments riches en protéines tels que le lait, les yaourts et le fromage à 0 % de matière grasse, les œufs, le poisson, les viandes maigres… Pour être sûr de manger une quantité suffisante de protéine, il pourrait aussi être intéressant de prendre des gainers.

Ne pas oublier les matières grasses

Il faut savoir que les matières grasses sont essentielles pour la prise de masse. Toutefois, elles doivent être de qualité. Par rapport à l’ANC (Apports Nutritionnels Conseillés), les matières grasses ne doivent pas dépassées les 35 % de l’apport calorique journalier. Dans le bulking, l’idéal est d’avoir un taux de 20% environ.Sachez qu’un taux inférieur à 15% est très dangereux pour la santé. Parmi les aliments où l’on trouve des matières grasses de qualité, il y a le lait, les œufs, les avocats, l’huile végétal…

Les glucides pour la prise de masse

Pour le glucide, c’est à peu près similaire à la prise de lipide,. I ne faut manger que les bons glucides. Les glucides à fort Index Glycémique (IG) favorisent la prise de masse graisseuse et c’est là encore dangereux pour la santé.

Quelques recommandations finales

Pour que votre bulking s’effectue dans les meilleures conditions, il ne faut pas oublier de prévoir dans vos repas des fruits et des légumes. Leur consommation est fortement recommandée.Vous devrez également boire beaucoup d’eau, bien respecter les repos durant les séances de sport et surtout bien dormir toutes les nuits, la récupération est très importante.

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