Que ce soit au réveil parce que le dos est tendu après une mauvaise posture pour dormir, ou bien le soir, en fin de journée, après des heures passées mal placé, le bas du dos est souvent une zone de conflits et surtout d’inconfort. Voilà une technique d’automassage simple, rapide et efficace, qui soulagera aussi la douleur en cas de sciatique.
Comment ça marche ?
L’automassage avec des balles de tennis utilise les principes du massage, de l’acupression et de la réflexologie intégrale dans le but de détendre le muscle, tellement contracté qu’il vient à former un nœud. Ce nœud musculaire est bien réel puisque bien souvent, on peut vraiment sentir une boule sous la peau, à l’endroit de la douleur. Tout le but de cet automassage est de « casser » le nœud, pour que le muscle puisse reprendre sa forme naturelle et se détendre.
Comment faire ?
Allongez-vous sur un tapis de sol assez fin, type tapis de yoga. Gardez les jambes pliées en amenant les pieds au sol à la largeur du bassin. Pensez à bien allonger la nuque, relâchez les épaules, et abandonnez les bras détendus. Prenez quelques temps ici pour vous concentrer sur votre respiration et faire fi de toutes pensées parasites. Le massage sera d’autant plus efficace que vous serez dans votre corps et non pas dans votre tête.
Sans les balles pour le moment, commencez à faire doucement des bascules de bassins. Sur l’inspiration, cherchez à éloigner vos lombaires du sol en cambrant le bas du dos (antéversion du bassin), tandis que sur l’expiration vous ferez l’inverse, à savoir ramener les lombaires en direction du tapis sans avoir l’impression de les écraser au sol (rétroversion du bassin). Faites ce mouvement plusieurs fois jusqu’à vous sentir confortable et calé sur le rythme de votre respiration.
Soulevez un peu les fessiers pour venir placer chaque balle de tennis sous chaque fesse, bien au milieu. Dans un premier temps, restez immobile en abandonnant votre corps à son propre poids. Détendez-vous et laissez le corps accepter la pression des balles à votre rythme. Imaginez que votre corps devient tout mou et qu’il coule par-dessus les balles. Puis tranquillement, reprenez le mouvement de bascules du bassin, anté et rétroversions. Allez-y progressivement avec des mouvements d’abord de faible amplitude, puis d’amplitude plus grande. Ne perdez jamais le contact avec les balles, et si l’une d’entre elle décide de rouler plus loin, replacez-la tranquillement avec une main. Faites plusieurs fois ces bascules, toujours synchronisées avec le souffle, puis changez de mouvement pour effectuer des mouvements circulaires, dans un sens puis dans l’autre. Veillez à ce que les balles restent le plus possible symétriques.
Montez un petit peu plus vos hanches pour pourvoir placer les balles au niveau des sacro-iliaques. Mais où sont les sacro-iliaques ? Vous allez voir, c’est facile à trouver. Si vous avez vos balles au milieu des deux fesses, il vous suffit de les monter un peu plus haut en suivant le même axe pour les placer au niveau de l’élastique de la culotte. Procédez comme précédemment, d’abord un moment immobile où l’on apprend à laisser faire sans rien faire, puis les bascules de bassin. Dans cette région-ci, ne faites pas de mouvements circulaires. En revanche, vous pouvez mettre en route des mouvements latéraux, comme un balayage à droite et à gauche, en restant sur la ligne des sacro-iliaques, c’est-à-dire sur la ligne de l’élastique de la culotte. Cette étape-là est très intéressante pour les douleurs sciatiques. Mais si tel est votre cas, faites tout de même toutes les phases de l’automassage.
Dernière étape, soulevez vraiment votre bassin pour pouvoir placer les balles de chaque côté de la colonne lombaire. Attention surtout à ne pas mettre les balles sur la colonne mais bien de chaque côté, rapprochées. En remettant les fesses au sol, vous constaterez que cela exagère votre courbure lombaire. C’est normal. Laissez faire là encore, acceptez la pression dans votre corps qui se détend. Puis tranquillement et comme tout à l’heure, reprenez les mouvements d’antéversion et de rétroversion jusqu’à sentir que votre bas de dos s’assouplit. C’est un peu comme quand on attendrit de la viande avant de la faire cuire ! Puis immobilisez-vous, et très lentement, amenez un genou puis l’autre (jamais les deux en même temps) à la poitrine. Attention ici, tout le poids du corps repose sur les balles. Il suffit à nouveau de laisser faire dans l’immobilité et la conscience active. Il est tout à fait normal que ce soit inconfortable, mais ça ne doit jamais être douloureux. Si vous êtes vraiment mal, reposez les pieds, toujours un à la fois.
Une autre étape est intéressante, mais pas obligatoire dans la série que nous venons de voir concernant les douleurs de bas de dos. Il s’agira après tout ça de placer les balles sous la pointe basse des omoplates. Visualisez vos omoplates comme deux triangles têtes en bas dans votre dos. Les balles doivent être juste en-dessous de la pointe, pas sur l’os. La seule chose ici est de rester immobile, et connecté à son souffle pour détendre son corps. La pression des balles exercée à cet endroit permet de détendre le diaphragme, et donc de mieux respirer tout en faisant disparaitre le stress souvent ressenti dans la région du plexus solaire.
Enfin, retirez les balles complètement, et profitez d’une belle relaxation en vous allongeant complètement au sol. N’oubliez jamais cette dernière étape. Elle est le ciment de tout le travail effectué avant. Elle permet au corps d’intégrer tout ce qui vient de se passer. Détendez-vous juste, respirez, et savourez le fait d’être là, avec vous-même.
