Meilleurs exercices pour muscler vos fessiers

Parce que nous n’avons pas toujours le temps ni l’envie d’aller à la salle de sport, ou même de suivre des cours collectifs, voici une sélection des 4 meilleurs exercices pour muscler vos fessiers.

Air squat

Matériel : aucun
Muscles travaillés : fessiers, abdominaux, quadriceps, ischios-jambiers, mollets, adducteurs.

1. Mettez-vous debout, les pieds parallèles à vos hanches ou à vos épaules.
2. Tendez les bras devant vous.
3. Tout en gardant le dos bien droit, descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
4. Remontez pour retrouver votre position initiale.
5. Répétez le mouvement.

Pour que cet exercice soit efficace, vos genoux ne doivent pas dépasser la pointe de vos pieds lorsque vous vous agenouillez. Vos cuisses doivent être bien parallèles et votre dos droit.

La fente avant

Matériel : aucun
Muscles travaillés : Fessiers, abdominaux, quadriceps, muscles stabilisateurs, ischios, mollets.

1. Mettez-vous debout, les bras le long du corps.
2. Faites un pas en avant, de sorte que votre cuisse soit parallèle au sol.
3. Votre deuxième jambe doit rester en arrière.
4. Revenez à la position initiale en contractant vos abdominaux, fessiers quadriceps.
5. Faites le même mouvement avec l’autre jambe et répétez durant toute la durée de l’exercice.

Choisissez la cadence qui vous convient, mais gardez à l’esprit que le pas fait en avant doit être assez souple et que votre dos doit rester droit.

Les steps

Matériel : une chaise
Muscles travaillés : fessiers, quadriceps, mollet, abdominaux, ischios-jambiers

1. Mettez-vous face à une chaise, assurez-vous d’avoir assez d’espace autour de vous.
2. Montez sur la chaise comme vous le feriez avec des marches, en contractant les fessiers.
3. Lorsque votre pied est posé sur la chaise, faites une extension pour monter sur la pointe.
4. Redescendez et recommencez avec l’autre jambe.
5. Répétez ce mouvement durant tout l’exercice.

Cet exercice doit être réalisé de manière énergique pour apporter des résultats.

Le pédalo

Matériel : un tapis de sol
Muscles travaillés : ischios, fessiers, grand droit, transverse

1. Allongez-vous sur le tapis, dos au sol et jambes fléchies.
2. Contractez uniquement les abdominaux pour soulever vos jambes.
3. Pédalez comme si vous étiez sur un vélo.
4. Pour corser l’exercice, vous pouvez tendre vos jambes au maximum lorsque vous pédalez.

Conseils

Vous pouvez combiner ces 4 exercices pour un entraînement quotidien. Si vous avez un niveau débutant, commencez par des séries courtes de quelques minutes puis augmentez progressivement la durée.
Ces exercices sont efficaces s’ils sont réalisés de manière régulière : privilégiez une routine courte que vous arriverez à tenir dans le temps.