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Des crunch, on en a tous fait dans des cours de renforcement musculaire. Il s’agit de ce fameux mouvement où, allongé sur le dos, on va soulever le buste pour le rapprocher des genoux, que les pieds soient au sol ou décollés avec les jambes à angle droit.
Mécaniquement, que se passe-t-il pendant l’exécution d’un crunch ?
Les seuls muscles abdominaux qui permettent de rapprocher les épaules du bassin sont les grands droits de l’abdomen qui se raccourcissent à la contraction. Le problème de ces grands droits est qu’ils sont des muscles superficiels qui forment les fameuses plaquettes de chocolat, certes, mais qui ne devrait jamais être travaillés de cette façon. Car tous ces raccourcissements compriment le diaphragme, tassent le dos, font sortir le ventre et poussent les organes internes vers le bas en poussant fortement sur le plancher pelvien. Résultats : on a effectivement des plaquettes qui se dessinent dans la partie supérieure de l’abdomen, au-dessus du nombril, mais le ventre lui sort et forme une petite bedaine. D’autre part, à pousser ses organes vers le bas à répétitions on risque une descente d’organes, et des problèmes d’incontinence liés au relâchement périnéal. Histoire d’en rajouter une couche, fléchir son buste dans un mouvement comme le crunch augmente le risque de hernies abdominales, et comprime les disques intervertébraux avec comme conséquence la hernie discale, le lumbago, et la sciatique.
A quoi servent les abdominaux ?
En tout premier lieu, les abdominaux servent à maintenir les viscères en place, c’est-à-dire les intestins, l’estomac, le foie, la rate, les reins, le pancréas, la vessie et, pour les femmes, les ovaires et l’utérus. Si la sangle abdominale est relâchée (ou mal travaillée) les organes viennent vers l’avant, vers le vide en quelques sortes, alors qu’ils devraient être maintenus comme par une gaine vers la colonne vertébrale. En deuxième point, les abdominaux ont la fonction de maintenir le dos. Tout de suite, on se rend compte que fléchir la colonne dans un mouvement de crunch est incohérent.
Le transverse, une gaine naturelle.
Le transverse, c’est le muscle profond abdominal. Il part du dos, s’accroche sur les vertèbres et tapisse toute la hauteur de l’abdomen. Il fait presque le tour, vraiment comme une gaine naturelle, et c’est le seul qui permet de rentrer le bas du ventre et de soutenir les organes internes. Il se contracte sur lui-même, de la même façon que le ferait une gaine dont on resserrerait les lacets. Il fonctionne la plupart du temps par réflexe involontaire, lors de l’éternuement par exemple. Mais on peut travailler volontairement son transverse en contractant son plancher pelvien.
Faites cette petite expérience : allongez vous sur le dos, les pieds au sol à la largeur des hanches, jambes fléchies. Placez vos doigts sur la peau de votre bas-ventre pour sentir ce qu’il va se passer. Sur une première expiration par la bouche, contractez votre sphincter anal en imaginant que vous vous retenez d’aller à la selle. Vous allez sentir qu’il se passe quelque chose sous la peau. Gardez cette première contraction stable et sur une deuxième expiration par la bouche, imaginez que vous vous retenez de faire pipi pour contracter la totalité du plancher pelvien. Là, sous vos doigts, vous devez sentir le transverse qui s’est contracté. Le ventre s’est rentré, les organes sont revenus vers la colonne, et cette dernière est restée stable et longue.
Comment travailler ses abdominaux de façon saine ?
La meilleure façon de travailler ses abdominaux, c’est-à-dire en se protégeant mais aussi d’une manière efficace pour avoir vraiment le ventre plat, ce sont les gainages, les planches, avec une contraction du plancher pelvien qui permettra d’avoir un transverse actif. Les grands droits travailleront aussi mais d’une façon dite isométrique, ce qui veut dire à longueur constante et non en raccourcissement ou en étirement.
Conclusion et points essentiels pour la pratique :
- Gardez toujours la longueur de la colonne vertébrale, c’est-à-dire essayez de sentir que votre tête est toujours la plus loin possible de votre coccyx.
- Faites tous les efforts en expirant par la bouche entrouverte.
- Commencez toujours par une remontée active de votre plancher pelvien (contraction des sphincters) et cessez tout effort si vous sentez qu’elle n’y est plus.
- Vous devez toujours sentir le bas-ventre qui s’absorbe et non qui sort.
- Les grands droits devraient toujours rester de même longueur et ne pas être raccourcis avec un buste qui va vers les hanches, ni étirés à cause d’une cambrure exagérée.
