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Les épaules font partie des muscles de base du corps. Même avec des vêtements amples, nous pouvons voir tout de suite que vous êtes bien musclé si vos épaules sont bien bâties. En effet, ce sont les épaules et le dos bien musclés qui mettent en valeur votre carrure. Il faut tout de même travailler ses muscles des épaules en prenant quelques précautions car ces articulations sont très fragiles.
Au niveau des entraînement, il faut y aller progressivement pour éviter les blessures au niveau des tendons ou des rotateurs. Tout de même, la musculation des épaules requiert certaines conditions comme :
- Bien s’échauffer avant de s’entraîner
- Éviter de faire le moindre faux mouvement
- Ne jamais faire des exercices que l’on n’est pas sûr de maîtriser (par exemple le développé militaire)
Exercices pour muscler les épaules
Pour muscler ses épaules, il existe divers types de programmes qui peuvent varier en fonction de votre capacité physique et vos attentes. Tous les sportifs ne s’entraînent pas de la même manière selon ses attentes.
Programme de base idéale pour les débutants
Il est à noter que les débutants ne doivent strictement pas effectuer des exercices susceptibles d’être dangereux pour ce niveau. A cet effet, il est conseillé d’orienter ses séances de musculations sur :
Développé sur une barre guidée : La barre guidée permet à un débutant de ne pas faire de faux mouvement.
- Nombre de séries recommandées/entraînement : 3
- Répétitions : 15, 12, 10
Élévation latérale des bras avec des haltères: cet exercice vous aide à gagner rapidement du volume ainsi qu’une bonne base de tonus musculaire.
- Nombre de séries recommandées/entraînement : 2
- Répétitions : 10
Élévation frontale des bras avec des haltères : Avec cet exercice, vous pouvez favoriser le développement du faisceau latéral de vos épaules.
- Nombre de séries recommandées/entraînement : 2
- Répétitions : 10
Programme en full body
Lorsque vous muscler vos épaules en full body, l’idéal est de combiner vos exercices avec la musculation des pectoraux car le travail de ces deux groupes de muscles sont complémentaires. Le dips et le développé couché par exemple influent grandement sur le développement des épaules.
Des développés à la barre peuvent suffire :
- Nombre de séries recommandées/entraînement : 4
- Répétitions : 12
Programme en slipt
Pour mieux dessiner les épaules, il faut effectuer des exercices en split ou en isolation. Développé nuque assis ou développé avec haltères : cet exercice consiste à développer les trois principaux muscles qui composent vos épaules.
- Nombre de séries recommandées/entraînement : 4
- Répétitions : 12
Élévation latérale avec haltères : Elle est complémentaire aux exercices de développé pour mieux dessiner vos épaules.
- Nombre de séries recommandées/entraînement : 3
- Répétitions : 12
Consignes supplémentaires
Comme nous le savons, se muscler les épaules est très délicat. Il est donc impératif de choisir le meilleur programme qui est adéquat à votre niveau et à votre capacité physique, afin de ne pas se blesser.
Programmation des exercices
Il est possible de modeler vos exercices selon vos profils et préférences :
Prise de masse : entraînement des épaules une fois par semaine en full body.
Séchage des épaules : programme de musculation des épaules en full body + programme en split par semaine.
Alimentation
Prise de masse : favoriser les protéines (viande, poisson, œufs), éviter de manger gras et prendre des gainers s’il le faut.
Séchage des épaules : Adopter un régime très strict, prendre des compléments alimentaires (brûleur de graisse, créatine Whey pour sèche…).
