Muscle de la partie postérieure du bras, le triceps (appelé aussi le triceps brachial) s’étend de l’omoplate au coude.Généralement, les gens pensent que « gros bras » veut dire « gros biceps ». Mais cela est totalement faux ! Travailler en priorité les triceps situés à l’arrière du bras. Le triceps est composé de trois faisceaux contrairement au biceps qui n’en a que deux.Pour avoir des gros bras bien musclés, il est conseiller de travailler les triceps lors les programmes d’entraînement. En effet, les triceps constituent la majorité du volume des bras.

Pour muscler les bras, il faut adopter un programme de musculation qui se porte sur trois types d’exercice : exercice en full body, exercice en split, exercice pyramidal.

Afin de retendre la peau sous les bras, notamment après une grosse perte de poids ou un arrêt d’activité sportive, il faut en priorité muscler le triceps. Seule la musculation vous aidera à corriger naturellement ce défaut.

Connaître d’abord les muscles du triceps

Les muscles du triceps sont composés de trois parties :

  • La longue portio
  • Le vaste externe
  • Le vaste interne

Durant les exercices, il est assez difficile d’isoler un muscle en particulier. C’est pour cela qu’il faut impérativement varier au maximum les exercices de musculation du triceps, afin de travailler le muscle de façon homogène.

Programme pour muscler le triceps

Exercice en full body

Dips ou barre front :

Le dips comme le barre front font travailler tous les groupes musculaires du triceps. Toutefois, si vous travaillez le triceps avec les pectoraux, l’idéal est d’opter pour les dips et le barre front si vous muscler les triceps avec d’autres groupes musculaires comme les épaules.

  • Nombre de séries recommandées/entraînement : 3
  • Répétitions : 12

Exercice en Split

Dips : Le dips est toujours recommandé en full body comme en split. Mais en Split, il est conseillé d’intensifier un peu plus les séries.

  • Nombre de séries recommandées/entraînement : 4
  • Répétitions : 12

Extensions derrière la tête : cet exercice est très complémentaire au dips. Le dips vise surtout le développement de la longue portion du triceps tandis que les extensions derrière la tête favorisent un peu plus le vaste interne et externe.

  • Nombre de séries recommandées/entraînement : 3
  • Répétitions : 12

Exercice pyramidal

Ce programme consiste à augmenter progressivement les charges des haltères et réduire les répétitions. Si par exemple, j’effectue des extensions derrière la tête avec 25 kg de charge + 10 répétitions dans la première série, dans la deuxième, j’augmente la charge à 35 kg et je diminue les répétitions à 7.

Dips en pyramidal : Sur 4 séries, diminuer les répétitions et attacher sur le corps des charges supplémentaires (pouvant varier 5 à 20 kg).

Musculation du triceps avec poulie

L’usage de la poulie est vraiment intéressant pour faire un exercice en pyramidal. En fonction de vos capacités, vous pouvez varier les charges à soulever.Derniers points importants pour la musculation des tricepsPour la musculation du triceps, il est très important de faire un échauffement au préalable. Mais aussi, il faut également faire des étirements avant et après l’entraînement.

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