Avoir des fesses fermes et galbées, vous en rêvez ? Vous verrez que cela est possible en suivant un programme de musculation minceur spécial cuisses et fesses. Avec ou sans appareil spécifique, renforcer votre corps en faisant notamment des squats, des fentes ou des abdominaux. Il ne faut pas oublier que les étirements ont aussi un rôle très important car il favorisent une belle définition musculaire. Bien entendu, faire du sport ne suffit pas. Vous devez adopter une alimentation saine et équilibrée riche en protéine et pauvre en glucides. Soyez aussi très patient, car les résultats peuvent être visibles après quelques semaines.

L’objectif global du programme

Comme son nom l’indique, le programme de musculation minceur cuisses et fesses a pour objectif de faire perdre le maximum de masse graisseuse. Cela engendrera évidemment une importante perte de poids pour obtenir une silhouette mince et bien affinée. Toutefois, il faut doubler d’effort tout en effectuant les étapes basiques en ajoutant des exercices de musculations intensifs :

  • Éliminer le maximum de masses graisseuses
  • Perdre du poids
  • Renforcement musculaire

Pour parvenir à voir un résultat rapide pour ce type de programme, il faut opter pour une discipline stricte. Ce qui implique 4 séances par semaine d’une durée moyenne de 50 minutes par séance dans la cage à squat.

Élimination du gras superflu présent dans le corps

L’élimination du gras superflu est toujours la première chose à faire lorsqu’il s’agit de prendre soin de son corps ou de se muscler. Il est donc primordial de bien suivre les différentes étapes pour un résultat satisfaisant. Échauffer le corps ainsi que les muscles, mais aussi brûler le maximum de gras. Amincir la silhouette et par la même occasion s’échauffer les muscles : toujours commencer par le cardio.

Exercice à faire : cardio-training au choix (elliptique, ou spinning). Commencer par 15 min à 120 pulsations cardiaques par min jusqu’à 160

Adopter une alimentation stricte, adaptée à ce type de programme

L’alimentation joue un rôle considérable dans la perte de graisse et elle est donc primordiale pour parvenir à perdre du poids efficacement et rapidement.Quels conseils à suivre pour vous donner un coup de pouce et accélérer la perte de poids :

Muscler les zones ciblées : cuisses et fesses

Après vous être suffisamment échauffé, il faut désormais faire travailler les zones ciblées du corps, ce qui veut dire les muscles des cuisses et des fesses. En effet, il existe des exercices spécifiques pour les personnes qui souhaitent se muscler cette partie du corps.

Les exercices à pratiquer sont :

Le squat barre à vide : qui consiste à faire travailler les quadriceps, ainsi que les muscles fessiers. C’est un exercice complet pour une musculation complète de l’ensemble des cuisses.

  • Nombres de séries recommandées/entraînement : 5
  • Répétitions : 20
  • Temps de pause entre chaque série : 90 secondes

Fente barre à vide : qui est fait pour muscler les fessiers

  • Nombres de séries recommandées/entraînement : 5
  • Répétitions : 15
  • Temps de pause entre chaque série : 90 secondes

Le Sissy squat : qui est un exercice à effectuer en fin de séance, toujours pour le quadriceps

  • Nombres de séries recommandées/entraînement : 3
  • Répétitions : le maximum possible
  • Temps de pause entre chaque série : 90 secondes

Le legs extensions/ Legs curls (superset)

  • Nombres de séries recommandées/entraînement : 4
  • Répétitions : 15
  • Temps de pause entre chaque série : 2 minutes

Soulevés de terre jambes tendue non verrouillé

  • Nombres de séries recommandées/entraînement : 4
  • Répétitions : 15
  • Temps de pause entre chaque série : 90 secondes

Abducteurs

  • Nombres de séries recommandées/entraînement : 4
  • Répétitions : 15
  • Temps de pause entre chaque série : 90 secondes

Quelques petits plus

En plus de ces exercices à répartir lors des 4 séances par semaine, le programme musculation minceur spécial cuisses et fesses contient aussi des exercices pour les abdos. Des exercices tout aussi pratiques comme les relevés de jambes, les crunchs et le gainage, ainsi que des exercices pour les lombaires comme les relevés de buste au banc à lombaires.

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